美容・健康

一人暮らしの方必見の健康的に節約できる食品10選

こんにちは、最近とても充実しているシロです!

一人暮らしを始めると、自炊をする機会も増えると思います。

一人暮らしを始めたばかりの頃は、どの食材を買えば節約できるのか悩んだものです。

ただ節約するだけではなく、健康的に節約できればいうことなしですよね!

自炊を頑張ろうとしている素敵なあなたに、保存がきいて、健康によく、節約可能な食品を10個紹介したいと思います。

それらを使ったとっても簡単なレシピも少し紹介していますので、参考になれば幸いです。

実際に、これから紹介する食品をメインに自炊している私の1か月の食費はお菓子などを買っても大体1万円を少し超えるくらいです。(お米は実家から送ってもらっているので、お米代を足すともう少し高くなります。)

健康的かつ節約できる食品10選

  • もやし
  • 豆苗
  • ジャガイモ
  • 玉ねぎ
  • 納豆
  • 豆腐
  • こんにゃく
  • エノキ
  • うどん
  • 鶏肉(むね肉)

これだけあれば節約しながらでも、かなりのレパートリーの料理を楽しむことができると思います!

具体的にどのくらいの価格なのか、健康にいい点、おすすめの理由を紹介していきます。

1.もやし

もやしは1パック30円ほど。節約には欠かせない食材です。

ほぼ水分なんて言われていますが、実際にはカルシウム、葉酸、ビタミンB、ビタミンC、カリウム、食物繊維などたくさんの栄養を持っています。

低カロリーで様々な栄養を取れるヘルシーな食品なんですね。

難点を挙げるとすれば日持ちしないと言うことくらいです。(冷蔵保存で美味しく食べられるのは2日ほど)

冷凍で保存することで1~2週間の保存が可能ですが、風味やシャキッとした食感はなくなってしまいます(汗)

2.豆苗

豆苗は大体100円ほどで購入できます。

一度カットしても、根の部分を水につけて日当たりのいいところに置いておけば一週間ほどでもう一度収穫できます(一日一回水を替えてあげてください)。

豆苗は緑黄色野菜。βカロテン、ビタミンB群、ビタミンK、葉酸など栄養たっぷりです。食物繊維もしっかりとれます。

抗酸化ビタミンを豊富に含むことから美容効果も期待されています。

カイワレと見た目が似ていますが、カイワレのように辛味もなく味のクセが少ないので食べやすいですよ!

3.ジャガイモ

季節にもよりますが、大体5個入りくらいの袋(約500g)で200~250円ほど。一個当たり約50円になります。

特別安いというわけではありませんが、野菜の中では安い部類ですよね。

成分のほとんどはでんぷんでカロリーも低いです。

ミネラル成分が豊富で、ビタミンCなんてリンゴの約5倍もあります!

常温での長期保存ができるのもうれしいポイント。新聞に包んで暗所での常温保存がコツです。

腹持ちもいいので優秀な節約食品です。

定番のカレーに、肉じゃが、ジャーマンポテトなど様々な料理に使えますよ。

食中毒を避けるためにも、芽が出てしまっていたらしっかり取り除いて調理しましょう。(緑がかっているものは食べない方が無難です)

4.玉ねぎ

サイズにもよりますが、Mサイズの玉ねぎ5個でおよそ200円ほどが相場です。一個当たり約40円になります。

血液をサラサラにする硫化アリル、シミやしわを防ぐケルセチン、むくみを改善するカリウムなど女性にもうれしい効果がたくさんです!

こちらもじゃがいも同様に常温で長期保存が可能というのが素晴らしい!(常温で数ヶ月持ちます)

※新玉ねぎは水分量が多く腐りやすいので注意が必要

5.納豆

様々なメーカーのものがありますが、どれもおおよそ3パック100円ほどで購入できます。1パックあたり30円です。

納豆は健康食品としてもよく知られていますよね。

実際に

  • レシチン…記憶力アップ
  • ポリアミン…肌のハリ良くするなどのアンチエイジング効果
  • ナットウキナーゼ…心筋梗塞、脳梗塞の予防
  • 納豆菌…腸の調子を整え、免疫力も向上
  • ビタミンK2…骨粗しょう症の予防

等のたくさんの健康・美容効果が期待できます。

他にもたんぱく質、食物繊維、ビタミンB2などの栄養素も含んでいます。

調理しなくてもご飯やキムチ、オリーブオイルなど組み合わせを変えるだけで、飽きずに食べることができます。

買わない手はありませんね!私は毎日1パック必ず食べます。

朝と夜どちらに食べるとよいなど諸説ありますが、そこにこだわらなくてもいいのではと思います!

ちなみに私は夜派(笑)

6.豆腐

豆腐はメーカーによって価格差が結構あるのですが、安いものであれば一丁(300~400g)40円ほどで購入できます。

たんぱく質や脂質などの体に必要な基礎的栄養素をしっかりとることができます。

その他にも

  • イソフラボン…骨粗しょう症、がん、動脈硬化の予防
  • オリゴ糖…腸内の善玉菌やビフィズス菌を増やす
  • カルシウム…骨や歯の強化、ストレス解消
  • サポニン…便通改善、老化防止

などがあります。

さらに、ひき肉と混ぜて豆腐ハンバーグを作ったりといったかさ増しにも使えたり、様々な料理に応用が利く万能食材です!

カロリーが少ないのに腹持ちが良いことからダイエットにもよく用いられます。

7.こんにゃく

価格はピンキリですが、安いものでは200g50円ほど。

(私のよくいくスーパーでは450gのお徳用が100円ほどで売られています。安いっ!)

こんにゃくには食物繊維がたっぷり。

こんにゃくに含まれる食物繊維やこんにゃくマンナンが体内の有害なもの、不要なものを排除する手助けをすることから昔から「胃のほうき」「おなかの砂おろし」なんて呼ばれていたそう。

弾力があり、しっかりかむことで満腹中枢を刺激し満腹感を得られます。

豆腐同様ダイエットにもうってつけ。

8.エノキ

一束100円しないという価格。体にいいとされるキノコ類の中では圧倒的安さです。

真っ白で細い見た目からなんだか頼りないですが…

  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • ビタミンD
  • 食物繊維

など、しっかり栄養があります!

歯ごたえもよくておいしいですよね。

9.うどん

スーパーのゆでうどんは一人前が10~20円とかなりお得!節約には欠かせませんね!

しかし、健康面を考えるとうどんばかりというのは良くないので具に野菜を取り入れるなどひと手間加えると良さそうですね。

10.鶏肉(むね肉)

国産鶏むね肉は100gあたり約60円ほどが相場です。むね肉の場合、国産にこだわらなければ同じくらいの価格で購入できます。

肉類の中でも最も安く購入することができます。

さらに、安いだけではなく低カロリー・高たんぱく

脂質も少なくダイエットに向いています。

精神安定、ホルモンバランスを整える、疲労回復などの効果もあります。

安いうえにたくさんのメリットがあるので、私は肉は基本的に鶏しか食べません。

超簡単レシピを紹介

先ほど紹介した節約食材を使ったレシピを紹介します。とても簡単で、ズボラな私でも作るのが苦にならないものを厳選しました。

じゃがバター

調理器具必要なし!レンジだけでできちゃうんです!

春先から初夏にかけて出回る新じゃがで作るじゃがバターは絶品ですよ!

  1. 皮付きのジャガイモをよく洗う(芽があればとっておく)
  2. 水で濡らしたキッチンペーパーで包む
  3. 電子レンジで5分温める(ジャガイモの大きさによって時間は調節)
  4. ジャガイモを割って、バターと塩をお好みでかける
  5. 完成!

皮ごと食べることができるので、栄養もしっかり取れます!

皮の部分がまたおいしいんですよ~

豆苗の煮びたし

  1. 豆苗1パックを食べやすい大きさにカット
  2. 麺つゆ大さじ1/2をかける(醤油でも可)
  3. 電子レンジで1分ほど加熱
  4. 完成

かつお節などをかけるとよりヘルシーに仕上がります!

超簡単でもう一品欲しい時に最適です。

豆腐ステーキ

  1. 木綿豆腐一丁、水気をふき取り6等分ほどに切る
  2. 片栗粉(小麦粉でも可)をまぶす
  3. 油を多めに引いたフライパンに並べて両面焼く
  4. 醤油大さじ1、酒大さじ2を加えてしばらく焼く
  5. 完成

正直ステーキとはいいがたいですが、美味しくておなかもふくれます。ご飯も進みますよ!

豆腐を焼くときに豆苗や玉ねぎを加えたり、かつお節をのせるとさらに健康的。

↑作る途中でいつも形が崩れちゃうので、もっと修行します…

もやしのスープ

  1. お湯600mlを沸騰させる
  2. もやしとコンソメスープの素を2かけら加える
  3. ひと煮立ちさせて完成

最初に少量のお湯を沸騰させそこにもやしとコンソメスープの素を入れてしばらく火にかけると味が染みて美味しいような気がします。

玉ねぎ、豆苗、その他ニンジンなどのお好みの野菜、鶏肉などを加えてもおいしく仕上がるので色々アレンジしてください!

↑鶏むね肉とにんじんを加えました。バジルを散らすとそれっぽいです(笑)

鶏むね肉のハム

  1. 鶏むね肉200gにフォークで穴を開ける
  2. 塩大さじ1/2、酒大さじ1、砂糖小さじ1を鶏肉にもみ込む
  3. ラップでくるむ(火の通りをよくするためできるだけ平らに)
  4. 沸騰したお湯に入れ、5分ほどゆでる
  5. 完成

パサパサしがちな鶏むね肉もしっとり仕上がります!

ゆでるのが面倒という方は薄く切って電子レンジで調理しても柔らかく仕上がります。その場合はエノキを切ってのせてもおいしいです。(醤油などお好きな調味料を加えてもよいと思います)

冷凍庫で一週間ほど保存もできておすすめ。

おわりに

いかがでしたでしょうか。

一人暮らしを始めて1年がたちますが、これらの食品を鬼リピしてます(笑)

レシピも紹介しましたが、自己流に応用できるものばかりなので色々試しながら自炊を楽しんででいただけたらと思います!

最後まで読んでくださりありがとうございました。